Tu as fini de regarder la saga des Avengers. T’es chaud comme la braise, prêt à sauver le monde des affreux vilains qui veulent détruire la planète.
Mais voilà, ce costume de super-héros te résiste encore. Pas moyen de l’enfiler sans te sentir trop serré. En vrai, t’oses même pas t’accroupir de peur de le craquer.
Pas de panique ! Voici 10 conseils stratégiques pour perdre quelques centimètres de tour de taille et te glisser dans ce rôle qui te revient de droit. 🦸
1️ – Equilibre Énergétique : la base de toute transformation
Veille tout d’abord à dépenser plus d’énergie que tu n’en consommes. C’est le principe élémentaire mais fondamental. Si tu manges 2500 Kcal par jour, vise à dépenser au moins 2750 Kcal. Ton métabolisme, ton activité physique et un style de vie actif seront tes meilleurs alliés dans cette quête.
Pour maîtriser tes besoins caloriques journaliers, tu dois commencer par calculer ton métabolisme de base (MB).
Celui-ci fait référence aux calories dont ton organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales (respirer, transformer les nutriments, maintenir la température corporelle…).
Dit autrement, c’est la quantité d’énergie dont ton organisme a besoin pour fonctionner au repos.
Pour calculer ton MB, je te propose la formule suivante (Mifflin-St Jeor) :
Homme : (9.99 x poids en kg + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) + 5
Femme : (9.99 x poids en kg + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) – 161
Avec ce calcul, tu sauras combien ton organisme dépense d’énergie au repos.
Ensuite, tu dois prendre en compte ton niveau d’activité physique (NAP) :
Sédentaire : 1,2
Légèrement actif (sport 1 à 3 fois/semaine) : 1,375
Actif (3 à 5 fois) : 1,55
Très actif (tous les jours ou sport soutenu) : 1,725
Extrêmement actif (grand sportif) : 1,9
Celui-ci va te permettre de déterminer ta dépense calorique journalière (DEJ) :
DEJ = MB x NAP
Cette méthode de calcul n’est pas la plus précise car elle ne prend pas en compte ta masse maigre (on consomme d’avantage de calories au repos quand on est musclé) ni les facteurs externes (température ambiante par exemple), mais elle est suffisante pour la plupart d’entre nous !
2- NEAT : Ton Super-Pouvoir Quotidien
Adopte le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ou en termes moins barbares, bouge plus au quotidien !
En dehors des séances, toutes les activités physiques que tu fais au quotidien peuvent représenter à elles seules 20 à 30% de tes dépenses caloriques quotidiennes.
Voici quelques exemples d’habitudes bénéfiques :
👍 Va chercher le pain à pied au lieu de prendre la voiture ;
👍 Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
👍 Lèves toi régulièrement de ton bureau pour aller faire quelques pas ;
👍Gare toi 2 rues plus loin plutôt qu’à l’arrache devant la boutique
👍Va à pied aux toilettes du camping, ton rouleau sous le bras, plutôt que de prendre ton vélo
👍Fais une réunion debout plutôt qu’assis.
C’est tout bête, mais toutes ces petites actions quotidiennes accumulées, augmentent considérablement ta dépense énergétique.
Ça vaut aussi pour les tâches ménagères, le jardinage…
Les corvées se transforment en opportunités de brûler des graisses tout en accomplissant sa to do.
D’ailleurs, ces petites actions du quotidien sont souvent plus bénéfiques qu’une petite séance de sport à faible intensité.
Dit autrement, le sport pour la « bonne conscience » enchaîné avec une séance ciné le cul assis dans le canapé à te faire l’intégrale de GOT, n’a pas grand intérêt.
Prends juste l’habitude de bouger plus tous les jours.
3️ – Hydratation : Le Nectar des Héros
L’eau est ton élixir de santé. Hydrate-toi correctement en buvant au moins 2 à 3 litres d’eau par jour, surtout si tu te dépenses beaucoup. Répartis cette consommation tout au long de la journée pour maintenir une hydratation optimale. 💧
Pourquoi t’obliger à boire plus d’eau ? Parce qu’un corps bien hydraté est un corps plus sain :
ton métabolisme fonctionnera au taquet (boire beaucoup d’eau aide à augmenter ton métabolisme de base de 3%) et t’aidera à brûler le gras plus facilement ;
il aura l’énergie suffisante pour prendre soin de tous tes organes vitaux ;
tu pourras mieux éliminer les déchets naturellement présents dans ton organisme. Tes reins fonctionneront mieux s’ils sont bien hydratés et ils élimineront plus aisément les toxines présentes dans ton corps ;
tu auras un meilleur transit (oui, je sais, c’est glamour). Que ce soit des problèmes de diarrhées, de constipation ou de ballonnement, une meilleure hydratation peut t’aider à te sentir mieux rapidement.
4️ – Sommeil : Le Secret de la Régénération
Un super-héros a aussi besoin de repos. Couche-toi à des heures régulières et dors suffisamment. Un bon sommeil favorise l’élimination des toxines et stimule les hormones nocturnes qui aident à brûler les graisses et à réguler l’appétit. 🌙
Fais en sorte de dormir 7-8h par nuit ;
Couche toi le plus tôt possible pour profiter un maximum de l’effet « hormone de croissance » ;
Evite les repas trop copieux et l’alcool avant d’aller dormir (ce conseil peut s’appliquer aussi le reste du temps pour optimiser ta perte de poids !) ;
Couche toi à heure fixe tous les jours afin de créer une routine/habitude de coucher ;
N’hésite pas à ajouter des moments de sieste dans la journée si tu ne peux pas dormir assez la nuit .
5️ – Règle du 80/20 : L’Équilibre dans l’Assiette
Applique la règle du 80/20 pour une alimentation équilibrée. 80% de ton alimentation devrait provenir d’aliments non transformés, tandis que 20% peuvent être plus indulgents. Une assiette colorée et variée est la palette d’un super-héros en pleine forme. 🍽️
Tu veux plus d’infos sur le sujet et savoir quoi mettre dans ton assiette ?
Va jeter un coup d’œil à mon article précédent : Comment faire de la Cuisine un Allié pour Perdre du Poids ?
6️ – Booste ton Apport en Protéines et Fibres
Les protéines et les fibres sont tes alliées. Elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées et t’aident à te sentir rassasié plus longtemps. Ajoute à ton régime des sources de protéines maigres, des légumes, des fruits et des céréales complètes. 💪
Si on fait un aparté sur les protéines, dis toi que l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande un apport protéique quotidien situé entre 0,83 et 2,2 g par kilo. Cette référence répond aux besoins moyens d’un individu âgé de moins de 60 ans.
Les apports pour les personnes âgées avoisinent les 1 g par kilo par jour et atteignent les 1,2 g par kilo par jour pendant la grossesse et l’allaitement.
Les sportifs, les athlètes et les personnes pratiquant de la musculation régulièrement doivent, quant à elles, consommer un taux de protéines proportionnel à leurs dépenses énergétiques. En règle générale, il varie entre 2 et 2,2 g par kg de poids de corps.
7️ – Index Glycémique : Choisis le Bon Carburant
Privilégie les aliments à index glycémique bas. Ils favorisent le stockage des glucides sous forme de glycogène plutôt que sous forme de graisse. Opte pour des pâtes al dente, des lentilles, des patates douces, des haricots secs, et divers légumes pour une énergie longue durée. 🚀
8️ – Gestion du Stress : Ton Bouclier Mental
Le stress est l’ennemi de tout super-héros. Apprends à le gérer efficacement. Le yoga, la méditation ou simplement des moments de détente peuvent t’aider à garder ton calme et à éviter les fringales émotionnelles. 🧘
9️ – Activité Physique : Plus qu’une Arme, un Mode de Vie
Incorpore régulièrement une activité physique dans ta routine. Que ce soit la musculation, le cardio, ou simplement une activité que tu aimes, l’important est de bouger. Le sport t’aidera non seulement à perdre du poids plus rapidement, mais aussi à préserver et même à construire ta masse musculaire. 🏃
10 – Ton Entourage : Ton Équipe de Soutien
Entoure-toi de personnes qui te soutiennent et te motivent. Éloigne-toi des influences négatives et des pessimistes. Ta transformation n’est pas seulement physique, c’est aussi un voyage émotionnel et social. Choisis ton équipe avec soin. 🤝
Conclusion
Ton Costume t’attend ! Tu es prêt à révéler le super-héros qui est en toi ? Ces conseils sont tes gadgets de super-puissance. Utilise-les pour sculpter la version la plus héroïque de toi-même. Et rappelle-toi, chaque super-héros a son histoire unique. Écris la tienne et fais de ce monde ton terrain de jeu. 😘🏆