Tu t’es déjà demandé pourquoi certains peuvent engloutir des plats de pâtes sans prendre un gramme alors que toi, tu regardes un Donut et tu sens ta ceinture te crier « au secours » ?
Beaucoup de personne pensent avoir un métabolisme rapide qui « dépense beaucoup de calories » ou un lent qui « n’en dépense pas beaucoup » parce qu’elles n’arrivent pas à prendre ou à perdre du poids.
Je suis skinny fat, c’est la faute à papa et maman.
Je suis obèse, c’est la faute à mon arrière grand père.
Belle blague…
La vérité c’est que le métabolisme n’est pas figé.
Il est plutôt la résultante directe de ton mode de vie, de la façon dont tu nourris et entretiens ton physique.
Qu’est ce que le métabolisme ?
Selon Kate Deering, le métabolisme correspond à l’ensemble des processus métaboliques du corps qui sont nécessaires pour la vie.
On parle donc :
- Du système immunitaire,
- Du système digestif,
- De l’alimentation et de la détoxication des organes,
- De la réparation cellulaire (qualité de la peau, des cheveux, des ongles…),
- De la libido.
Lorsque ton corps est en bonne santé métabolique, tous ces processus fonctionnent de manière optimale.
Lorsque ce n’est pas le cas, ces processus demandent moins d’énergie, et ton corps va stocker plus facilement en gras la nourriture ingérée.
Sébastien Ramet
La Science derrière les muscles et les calories
En partant du principe que la santé est synonyme de métabolisme rapide, une des clés que tu dois intégrer dans ta réflexion quotidienne, c’est la nécessité de faire de la musculation, ou tout du moins de solliciter régulièrement tes muscles.
Dis toi que plus t’es musclé, plus ton corps se transforme en machine à brûler des calories. Même quand tu es avachi sur ton canapé, à binge-watcher ta série préférée sur Netflix.
Imagine tes muscles comme des petits ouvriers qui bossent H24 dans l’usine de ton corps. Même au repos, ils ont besoin d’énergie pour entretenir la machinerie.
Et devine quoi ? Ils préfèrent brûler des calories plutôt que de mater des séries.
Pour te donner quelques données précises, retiens que :
- La graisse, cette amie fidèle mais un peu paresseuse, brûle environ 4,4 kcal/kg/jour. Pas de quoi casser trois pattes à un canard.
- Les muscles, eux, sont de vrais athlètes. Ils consomment environ 12,6 kcal/kg/jour, même quand tu ne fais rien. Champion, non ?
Le muscle est plus énergivore que le gras pour plusieurs raisons liées à sa structure et à sa fonction dans le corps :
Activité métabolique : Les cellules musculaires sont très actives métaboliquement. Elles ont besoin d’une grande quantité d’énergie pour maintenir leur structure et fonctionner, surtout pendant l’exercice.
Mitochondries : Les cellules musculaires contiennent de nombreuses mitochondries, qui sont les centrales énergétiques des cellules. Ces mitochondries transforment les nutriments en ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique utilisée par les cellules. Plus il y a de mitochondries et plus leur activité est intense, plus la consommation d’énergie est élevée.
Régénération et réparation : Le tissu musculaire a une capacité plus élevée de régénération et de réparation que le tissu adipeux. Ce processus nécessite également de l’énergie.
Contraction musculaire : Les muscles requièrent de l’énergie pour se contracter et se relâcher, ce qui est essentiel non seulement pendant l’exercice mais aussi pour maintenir la posture et effectuer les fonctions vitales.
Quand tu ne te sers pas de tes muscles, le corps les « supprime » justement pour ne pas dépenser inutilement de l’énergie.
Regarde ce qui arrive quand tu restes alité pendant un certain temps, tes muscles fondent comme neige au soleil.
Alors, si tu veux perdre du gras, il y a deux règles d’or à suivre :
- Créer un déficit calorique : dépense énergétique > apport calorique. En gros, tu dois brûler plus que ce que tu manges. Simple, non ?
- Préserver et augmenter ta masse musculaire : c’est la clé pour transformer ton corps en véritable machine à brûler les graisses.
Comment perdre du gras sans dire Bye-Bye aux muscles ?
1 – Contrôle Ton Assiette
Le secret réside généralement dans ce que tu manges. Éviter la boîte de bonbons ou le Donut industriel, c’est bien plus efficace que de suer comme un dingue pour brûler ces calories indésirables. Et puis, pas besoin de te transformer en Benny Bouffe Tout après ta séance de sport parce que t’as une faim de loup. Sois malin.
Idéalement, essaye de compter tes calories au moins pendant quelques temps. Ca reste la meilleure méthode pour s’assurer d’être en déficit calorique.
Parce que ne pas compter ses calories, c’est comme rouler sur l’autoroute sans régulateur et sans regarder le compteur.
Tu peux taper juste et ne jamais te faire prendre par le radar,
Ou tu peux enchainer les contraventions et, dans ce cas, ça vaut vraiment le coup de regarder un peu plus attentivement le compteur.
Et contrôler son assiette ne signifie pas manger de la salade et sucer des glaçons à tous les repas, il faut juste créer un léger déficit calorique.
Si tu souhaites perdre de la graisse, tout en préservant ta masse musculaire, tu dois viser une perte de poids d’environ 1% max par semaine.
Dit autrement, si tu pèses 80 kg, vises 800g de moins par semaine au max.
2 – Stimule Tes Muscles
La musculation, c’est le stimulus royal pour garder ou développer tes muscles. Sans te noyer dans les détails techniques, souviens-toi que tes muscles grandissent quand tu les sollicites et rétrécissent quand tu les ignores.
Et si la salle de gym, c’est pas ton truc, pas d’excuse.
Tu peux faire de la musculation au poids du corps ou avec du petit matériel chez toi ou même en extérieur.
Te mettre au HIIT, ou à tout autre sport qui te fait travailler musculairement, c’est tout aussi valable.
Bref, bouge toi un max !
3- Dors bien et fais la paix avec le stress
Ces deux-là sont les ninjas de la transformation corporelle. Sous-estimés mais ultra puissants. Un mauvais sommeil ou trop de stress, et c’est comme si tu mettais tous tes efforts à la poubelle. TOUS. Sans exception.
En version courte, le stress :
Accélère ton processus de vieillissement,
Réduit tes capacités cognitives,
Diminue ta dépense énergétique,
Augmente ton appétit (tu la vois venir la prise de gras ?),
Réduit l’assimilation des glucides et des nutriments,
Nuit à ta récupération,
Réduit ta croissance musculaire,
Augmente le risque de blessure.
Quand au manque de sommeil, ce n’est pas mieux :
Fait manger plus,
Diminue ton activité métabolique,
Abaisse ta production de testostérone,
Augmente le pourcentage de masse grasse,
Nuit à ta récupération et donc à l’augmentation de ta masse musculaire,
Augmente ta résistance à l’insuline,
Diminue tes performances physiques et intellectuelles.
Conclusion
Tu as toutes les cartes en main pour devenir une usine à brûler des calories, même en mode chill sur ton canapé. Prends en main ton alimentation, bouge tes muscles, et offre-toi le luxe d’un sommeil de qualité.
Ton corps a le potentiel d’être une machine incroyable, même quand tu es en pause.
Mais la question est : vas-tu passer à l’action ou rester spectateur de ta propre vie ?
Si tu veux que ton corps fonctionne comme une Lamborghini et non comme une Citroën AX, prends le contrôle de ton alimentation, donne de la force à tes muscles et chouchoute ton sommeil.
Et toi, quel est ton plan d’action pour ne pas juste regarder les héros à l’écran mais en devenir un dans la vraie vie ?
Ton prochain épisode commence maintenant. À toi d’écrire le scénario. 🏆💪